Facebook Twitter Google plus Line
โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์
Post by : Wizz   Date : 14 พ.ย. 60 06:00   Views : 339
Facebook Twitter Google plus Line
โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์
โปรแกรมวิ่งให้ขาเรียวภายใน7สัปดาห์


หลายคนเห็นนักวิ่งขาเรียวสวยมีกล้ามเนื้อชัดเจนจึงคว้ารองเท้าผ้าใบออกไปวิ่งด้วยซึ่งการวิ่งทำให้ขาเรียวได้จริงและที่สำคัญไม่ได้ลดแค่ขา!!เพราะน้ำหนักยังจะลดลงไปทั้งตัวแต่เมื่อเราวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้นขาก็จะดูกระชับและแข็งแรงค่ะ

อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะหากคุณยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดเหลาขาแนนเห็นหลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียทีสุดท้ายก็ล้มเลิกความตั้งใจนั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือแม้แต่ลดต้นขาคือการวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วงModerateหรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ75-85ซึ่งนักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลางหายใจแรงมีเหงื่อออกพอชุ่มแต่ยังพูดเป็นประโยคได้การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ60และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น

 
เตรียมตัวก่อนสตาร์ท

การเตรียมตัวก่อนวิ่งเพื่อปั้นหุ่นเหลาขาซึ่งหลายคนอาจไม่เคยวิ่งอย่างจริงจังมาก่อนจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อมดังนี้


  • รองเท้าวิ่งควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะเนื่องจากสามารถรองรับแรงกระแทกได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบชนิดอื่นขณะเดียวกันรองเท้าวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าระหว่างที่วิ่งติดต่อกันนานๆ
  • อบอุ่นร่างกายต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนออกวิ่งทุกครั้งใช้เวลา10นาทีโดยแบ่งเป็น2แบบคือ
1.การอบอุ่นข้อต่อต่างๆเช่นการหมุนข้อการเตะขาการหมุนเอว
2.การยืดเหยียดและค้างไว้เช่นก้มตัวให้มากที่สุดดึงแขนขาให้ตึงโดยต้องค้างท่าไว้5-10วินาที
  • การดื่มน้ำให้ค่อยๆจิบน้ำ1แก้วก่อนวิ่งเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายจะสูญเสียระหว่างวิ่ง
  • ข้อควรระวังอย่าวิ่งอย่างหักโหมติดต่อกันสัปดาห์ละ7วันเพราะจะเกิดอันตรายต่อข้อต่อต่างๆทางที่ดีควรวิ่งสัปดาห์ละ3-4วันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพ

HOTPROGRAMFORHOTLEGS

รูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้มี2แบบคือ

1.การเดินเร็วเทคนิคคืองอศอกเล็กน้อยจากนั้นก้าวเท้าสั้นๆแต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้โดยวางส้นเท้าก่อนจึงตามด้วยปลายเท้าไม่เดินลากเท้า
2.การวิ่งเหยาะมีเทคนิคคือวิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่และต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้าไม่ต้องวิ่งเร็วมากนักเป็นการวิ่งแบบเบาๆไม่หักโหมแกว่งแขนตามสบาย

ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อนาน10นาทีควรออกกําลังกายในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน7วันเพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบให้วิ่งสัปดาห์ละ3-4วัน

 
สัปดาห์ที่1-3

โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพโดยใช้เวลาในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะและยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆไป


สัปดาห์ที่4-6

ในช่วงสัปดาห์นี้ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเองจึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็วเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายแต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้

สัปดาห์ที่7

ในช่วงสัปดาห์นี้ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมันค่ะ






ขอขอบคุณที่มา:www.goodlifeupdate.com
แสดงความคิดเห็น
ข่าวอื่นๆ ที่น่าสนใจ