ติดต่อโฆษณา 
menu



สุขภาพแบ่งปัน

ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย

Wizz /

14 มี.ค. 61 06:00

3,171

ออกกำลังกาย ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย

ออกกำลังกายต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย


โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะในวัยสูงอายุและเป็นโรคที่รบกวนกิจวัตรประจำวันทำให้ลุกยืนเดินขึ้นบันไดได้ลำบากบางครั้งกระทบต่อคุณภาพชีวิตทำให้ไปไหนมาไหนไม่ได้สะดวกบางรายต้องอยู่บ้านไม่อยากไปไหนมาไหนแต่เชื่อไหมว่ายังไม่ทันแก่...ข้อก็เสื่อมได้

ที่มาข้อเสื่อม
โรคข้อเสื่อมมักเกิดจากการใช้งานข้อที่ไม่ถูกต้องหรือเป็นตามวัยคือใช้งานมานานย่อมมีความสึกหรอไปตามเวลาแต่บางรายใช้งานไม่ถูกต้องจะเป็นการเร่งให้โรคข้อเสื่อมเป็นไปเร็วขึ้น(โรคข้อเข่าเสื่อมปฐมภูมิ)มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชายซึ่งโดยทั่วไปมักเกิดในช่วงอายุมากกว่า60ปีนอกจากนี้ยังพบว่ามีโรคบางอย่างเป็นสาเหตุให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้เร็วกว่าวัยอันควรเช่นโรคเอ็นภายในข้อเข่าฉีกขาดหมอนรองข้อเข่าแตกกระดูกสะบ้าหลุดหรือมีการติดเชื้อภายในข้อเข่าเป็นต้นโรคต่างๆที่เกิดขึ้นกับองค์ประกอบของข้อเข่าเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุนำให้เกิดโรคข้อเสื่อมก่อนวัย(โรคข้อเข่าเสื่อมทุติยภูมิ) 

พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า

1.คนที่ชอบนั่งงอเข่าขัดสมาธิพับเพียบหรือนั่งยองๆเป็นประจำจะเพิ่มแรงอัดภายในข้อเข่าซึ่งจะรบกวนการนำอาหารไปสู่เซลล์กระดูกอ่อนผิวข้อโรคข้อเข่าเสื่อมนี้เริ่มจากการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อโดยตรงและเมื่อเป็นมากขึ้นการสึกหรอจะลามไปยังองค์ประกอบอื่นของข้อเข่าเช่นชั้นใต้กระดูกอ่อนซึ่งเป็นกระดูกแข็งจะเกิดถุงน้ำข้างใต้กระดูกหมอนรองเข่าสึกเอ็นหุ้มข้อเข่าหนาตัวขึ้นมีกระดูกงอกบริเวณปลายกระดูกเป็นต้น 

2.กรณีน้ำหนักตัวมากเกินก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่เร่งให้เกิดอาการข้อเสื่อมเร็วขึ้นเพราะข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัวตลอดเวลาที่ใช้งานข้อไม่ว่าจะเป็นการยืนเดินหรือขึ้นลงบันไดก็ตาม  

3.การใส่รองเท้าส้นสูงจะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดทับมากกว่าปกติทั้งยังทำร้ายข้อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้าเพราะเป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักก่อนจุดอื่นๆซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักได้ง่ายและหากคนที่ข้อเข่าไม่แข็งแรงหรือมีโครงสร้างร่างกายผิดปกติจะมีผลกระทบมากกว่าคนปกติ

อาการข้อเสื่อม

ในระยะแรกจะสังเกตว่ามีเสียงดังขณะขยับข้อไปมาบางรายมีอาการข้อฝืดโดยเฉพาะเวลานั่งนานๆหรือขณะเปลี่ยนอิริยาบถจะเสมือนข้อถูกล็อกไว้ต้องขยับไปมาสัก2-3ครั้งจึงเหยียดเข่าออกได้บางรายมีข้อบวมโตหรือมีบวมแดงมีน้ำภายในข้อซึ่งบ่งถึงการอักเสบที่เป็นมากขึ้นนั่นเองในรายที่เป็นมากอาจพบข้อติดขยับไม่ได้เต็มที่หรืออาจพบกล้ามเนื้อขาลีบเล็กลงกว่าข้างปกติเป็นต้น

บริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายหรือกายบริหารนั้นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาหรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเป็นหลักท่าบริหารข้างล่างนี้เริ่มจากง่ายไปยากดังนี้

ท่าที่1 
   -นอนหงายเอาหมอนเล็กๆวางใต้เข่า 
   -เหยียดเข่าตรงนับ1-10 
   -ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก

ท่าที่2 
   -นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย 
   -เหยียดเข่าตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา
   -พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น 
   -นับ1-10หรือเท่าที่ทำได้ 
   -ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้
   -ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุดให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย

ท่าที่3 
   -นั่งชิดพนักเก้าอี้ 
   -เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น 
   -เกร็งค้างนับ1-10ทำสลับข้าง 

ท่าที่4 
   -นั่งไขว้ขา 
   -ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้ 
   -เกร็งนับ1-10และทำสลับข้างเช่นกัน 
   -ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาได้ดี

ท่าที่5 
   -นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่4แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วยในขณะที่ขาล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน 
   -กล้ามเนื้อหน้าขาของขาล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีกคือทั้งน้ำหนักของขาล่างรวมกับน้ำหนักของขาข้างบนและแรงกดจากขาที่อยู่ข้างบนทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน
   -ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมากเป็นท่าที่ยากที่สุดเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุด
    การบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมากโดยทำชุดละประมาณ20-30ครั้งวันละ2-3ชุดเป็นอย่างน้อยค่อยๆเพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าของแต่ละคนจนได้ประมาณ100ครั้งต่อวัน

ใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี

การใช้ข้ออย่างถูกวิธีจะช่วยถนอมข้อเข่าให้สามารถใช้งานได้นานขึ้นชะลอความเสื่อมซึ่งวิธีการนั้นตรงข้ามกับพฤติกรรมซึ่งทำร้ายข้อนั่นเองกล่าวคือ

   •ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกิน
   •เลี่ยงกิจกรรมที่ต้องงอเข่าพับเพียบขัดสมาธิหรือการนั่งยองๆ
   •ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็นหากอยู่บ้านชั้นล่างได้จะเป็นการดีมากไม่ต้องขึ้นลงบ่อยๆ
   •เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่มีผลร้ายต่อข้อเข่าเช่นการเดินการปั่นจักรยานหรือการออกกำลังกายในน้ำเป็นต้น
   •หมั่นบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อได้
   •ใช้สนับเข่าเท่าที่จำเป็นมักเลือกใช้ในรายที่ข้อเสียความมั่นคงแต่หากข้อยังมีความมั่นคงอยู่การใช้สนับเข่าอาจทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบเข่าอ่อนแรงได้
   •หากมีอาการเจ็บข้อเข่ามากอย่างเฉียบพลันอาจถือร่มหรือไม้เท้าในด้านตรงข้ามกับขาที่เจ็บจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อและลดอาการปวดได้

อย่าลืมหมั่นสำรวจกิจวัตรประจำวันของท่านว่าในแต่ละวันท่านทำร้ายข้อเข่ามากน้อยเพียงไรหากท่านมีอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยขอย้ำว่า“ไม่มีคำว่าสายในการแก้ไขพฤติกรรมต่างๆให้ถูกต้อง”สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่มิควรละเลยคือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า   






ขอขอบคุณที่มา:www.sanook.com


เรื่องฮอตในรอบสัปดาห์