ติดต่อโฆษณา 
menu

สุขภาพแบ่งปัน

เทคนิคลดเค็ม ลดโรคร้าย จานไหนก็ดีต่อ"ไต"

DREAM@ /

02 ก.ย. 63 10:50

1,125

เทคนิคลดเค็ม ลดโรคร้าย จานไหนก็ดีต่อ"ไต"

เหยาะนี่นิด! เติมนี่อีกหน่อย!รสชาติจะได้อร่อยมากขึ้น! คุณมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารเเบบนี้กันหรือเปล่าค่ะ? ถึงเเม้ว่าจะเป็นอาหารที่ปรุงรสมาเสร็จเรียบร้อยตั้งเเต่ยังไม่ยกลงจากเตา เเต่เมื่อถึงคราวกินจริงๆ เเล้วคุณก็ยังต้องปรุงมันอยู่ดี เเละเครื่องปรุงส่วนใหญ่ที่คุณจะเติมเข้าไปก็คือ  น้ำปลา หรือซอสปรุงรส เเละอีกภาพที่เห็นได้ชัดก็คือการรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ซึ่งมีเครื่องปรุงเตรียมไว้ให้เรียบร้อย คุณจะปรุงเพิ่มเข้าไปอีกเท่าไหร่ก็คงจะหน่ำใจ การทานอาหารรสเค็มจึงกลายเป็นพฤติกรรมการทานอาหารของคนไทยไปซะเเล้วล่ะค่ะ... 


ข้อมูลที่น่าตกใจอีกอย่าง ก็คือ องค์การอนามัยโลก หรือ WHO กำหนดมาตรฐานไว้ว่า ร่างกายคนเราสามารถรับโซเดียมได้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ เกลือ 1 ช้อนชา หรือเฉลี่ยเเล้วก็ไม่เกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้อนั่นเองค่ะ เเต่ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า นั่นก็คือเฉลี่ยวันละ 4,352 มิลลิกรัม  จากข้อมูลตรงนี้ก็ไม่ต้องเเปลกใจเลยว่าทำไมตัวเลขของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง  โรคหลอดเลือดสมอง  โรคหัวใจ เเละโรคไตจึงได้เพิ่มขึ้นจนน่าเป็นห่วง 

1.  ชิมอาหารก่อนปรุง
เทคนิคข้อนี้ลองเริ่มต้นปฏิบัติดูนะคะ เนื่องจากการติดเค็มส่วนใหญ่ของเราก็มักเริ่มต้นมาจากการเติมนี่หน่อย เพิ่มอันนี้นิด ทำให้ทุกครั้งก่อนที่จะรับประทานคุณจะต้องเติมเครื่องปรุงลงไปก่อนรับประทานเสมอ  ดังนั้นก่อนการรับประทานอาหารทุกครั้ง โดยเฉพาะอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ก๋วยจั๊บ หรือสุกี้ ควรชิมรสชาติก่อนที่จะตัดสินใจปรุงอาหารก่อนเสมอ  เพราะร้านอาหารส่วนใหญ่ก็ปรุงอาหารมาให้คุณเเล้ว หากจะเติมเข้าไปอีก ก็อาจทำให้คุณได้รับรสเค็มขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว เเต่หากจะเติมจริงๆ เเล้วล่ะก็ควรลดการเติมเกลือ น้ำตาล หรือซอสปรุงรส ให้เหลือครึ่งเดียวจากปกติ เมื่อคุ้นรสชาติใหม่เเล้วก็ค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณไม่ปรุงเพิ่มอีกเลย


2.  ลดการบริโภคขนมขบเคี้ยว
ขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่คุณชื่นชอบรับประทานนั้น รู้ไหมค่ะว่าเเต่ละซองนั้นผ่านการปรุงรสมามากเท่าไหร่เเล้ว ทั้งเกลือ ทั้งผงชูรสต่างๆ ที่ทำให้ขนมมีรสชาติอร่อย  ดังนั้นเมื่อคุณทานเข้าไปเเล้ว 1 ซอง ก็จะติดใจ หยุดรับประทานกันไม่ได้เลยทีเดียว จึงทำให้มีการกินเพิ่ม 2 ซอง หรือ 3 ซองเข้าไปอีก เเถมกินเข้าไปมากๆ ไตจะยิ่งทำงานหนักเข้าไปอีก


3.  สังเกตปริมาณโซเดียมบนฉลาก
ก่อนจะรับประทานอาหารอะไร หรือผลิตภัณฑ์อะไรนั้นลองหันมาสังเกตฉลากโภชนาการก่อนดีไหมค่ะว่า มันมีปริมาณโซเดียมในปริมาณเท่าไหร่  ซึ่งเวลาที่เราเลือกซื้ออาหาร หรือขนมขบเคี้ยวต่างๆ ก็ควรเลือกที่มีปริมาณไม่เกิน 200 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเเละควรจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวันให้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา นั่นเองค่ะ


4.  พยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
สำหรับอาหารแปรรูปทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก เบคอน หมูแผ่น หมูหยอง ลูกชิ้น นั้นเต็มไปด้วยการปรุงรส หรือใส่เกลือเป็นจำนวนมาก เพื่อเป็นการรักษาให้อาหารอยู่ได้ยาวนาน เเละยังเป็นการถนอมอาหารที่มีประสิทธิภาพอีกหนึ่งวิธี เเต่เราก็ไม่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป โดยเฉพาะในปัจจุบันที่ต้องยอมรับว่าอาหารเหล่านี้นั้นหาซื้อรับประทานได้ง่ายเหลือเกิน เเถมยังสะดวกอีกด้วย ทำให้คนสมัยใหม่เลือกที่จะบริโภคกันมากขึ้น โดยไม่รู้เลยว่ามันส่งผลกับสุขภาพของเราเเค่ไหน หากต้องการลดการกินเค็มเเล้วล่ะก็ พยายามหลีกเลี่ยงหรือลดการรับประทานให้น้อยลงที่สุดนะคะ 


5.  ไม่วางเครื่องปรุงอย่างน้ำปลา เกลือ หรือซอสปรุงรสไว้บนโต๊ะอาหาร
อย่างที่เราได้พูดถึงไปเเล้วบ้างจากข้างต้นค่ะ สำหรับเครื่องปรุงยอดฮิต เช่น พริกน้ำปลา เกลือ น้ำปลา ซีอิ๋ว หรือซอสปรุงรสต่างๆ เหล่านี้ล้วนเเต่มีส่วนประกอบของเกลือในปริมาณมาก โดยเฉพาะบางคนที่อาจรู้สึกชินกับการหยิบขวดเครื่องปรุงมาเติมเเบบอัตโนมัติ หรือทานเข้าไปเเล้วก็ยังปรุงเพิ่มพฤติกรรมเช่นนี้อาจทำให้คุณได้รับโซเดียมเข้าไปในปริมาณมากได้ ดังนั้นวิธีการง่ายๆ ที่่น่าจะได้ผลก็คือ เอาเครื่องปรุงต่างๆ ออกไปจากที่กินข้าวหรือบนโต๊ะอาหารเพื่อฝึกความเคยชินจะดีที่สุดนะคะ 


6.  ลดความถี่เเละการบริโภคน้ำจิ้มต่างๆ เเต่น้อย
เเทบไม่อยากคิดเลยใช่ไหมล่ะค่ะว่า น้ำจิ้มที่คุณรับประทานคู่กับบรรดาอาหารต่างๆ นั้น เช่น น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มสำหรับรับประทานคู่กับผลไม้  หรือน้ำจิ้มอีกสารพัดอย่าง หรือเเม่เเต่ซอสมะเขือเทศที่เรามักคุ้นหูคุ้นตากันดีนั้นมีส่วนผสมของโซเดียมในปริมาณมาก อย่างเช่น น้ำจิ้มสุกี้ เพียงเเค่ 3 ช้อนโต๊ะนั้น ก็มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 2,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียวค่ะ เพราะฉะนั้นเเล้ว หากทำปาร์ตี้เนื้อหมูสไลด์ หรือปิ้งย่าง ก็อย่าทานจนเมามัน จนลืมเรื่องนี้ไปนะคะพยายามจิ้มให้น้อยที่สุด เเต่พอได้รสชาติ เเค่นี้ช่วยลดปริมาณการกินเค็มได้เเล้วล่ะค่ะ 


7.  หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป
จากข้างต้น  เราพยายามให้ลดปริมาณการรับประทานอาหารเเปรรูปกันไปเเล้ว คราวนี้ก็ถึงทีของอาหารสำเร็จรูปกันบ้างค่ะ เพียงเเค่ฉีกซอง หรือแกะกล่อง ใส่น้ำร้อนเข้าไปก็สามารถรับประทานได้เลยทันที เเบบนี้ซินะคะ ที่สะดวกเเละรวดเร็วเป็นอย่างมากสำหรับการใช้ชีวิตในทุกวันนี้ เเต่เดี๋ยวก่อนเถอะค่ะ ลองมาทำความเข้าใจกันใหม่สักหน่อยเพราะอาหารสำเร็จรูป หรือกึ่งสำเร็จรูปเหล่านั้นมักเต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มจัด เเละส่วนประกอบสำคัญอย่างผงชูรส จึงทำให้คุณเสี่ยงที่จะได้รับโซเดียมมากเกินไปได้อาหารสำเร็จรูปเหล่านี้ก็อย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลากระป๋อง โจ๊กซอง  ลองคิดดูซิค่ะว่าอย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเเค่ 1 ซอง นั้นก็มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,500 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เเต่หากจะเป็นต้องกินชนิดที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เเล้วล่ะก็ ลองลดปริมาณเครื่องปรุงในการรับประทานดูซิค่ะ เช่น ใส่เพียงครึ่งซอง หรือใส่ให้น้อยมากที่สุดให้พอได้รสชาติก็เพียงพอเเล้วล่ะค่ะ 


8.  พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน!
เเทบจะเป็นไปได้อย่างเลยล่ะค่ะสำหรับข้อนี้ในความคิดของใครหลายคน เพราะอย่างน้อยๆ หนุ่มสาวชาวออฟฟิศทั้งหลายก็คงต้องรับประทานสำหรับมื้อเที่ยงกันทุกวันอยู่เเล้ว เเต่ทำไมนะเหรอค่ะที่เราจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เเม้จะช่วยเซฟเวลาของคุณ เเต่คงไม่ดีต่อสุขภาพของเราเเน่  เพราะอาหารเหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีการปรุงรสจัด เเละเตรียมไว้สำหรับจำหน่ายในปริมาณมาก จึงมีการใช้โซเดียมเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น  ซึ่งหากคุณลดการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ก็จะช่วยลดพฤติกรรมการกินเค็มลงได้เยอะเลยล่ะค่ะ 



9.  ทำอาหารทานเอง
ง่ายดีไหมค่ะ สำหรับเทคนิคข้อนี้อยากลดเค็มให้ได้ คงจะห้ามใครได้ยาก เเต่คุณก็สามารถควบคุมจานอาหารของคุณได้เองนะคะ คุณสามารถกำหนดปริมาณโซเดียมในเเต่ละอาหารหรือจานอาหารที่คุณทำรับประทานเองได้ ผลพวงอื่นๆ ของการที่คุณได้ทำอาหารรับประทานเองนอกจากจะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมไม่ให้ได้รับมากเกินไปเเล้วก็ยังได้เป็นการใส่ใจเรื่องสุขอนามัย ความสะอาด ได้ทำอาหารจากฝีมือของคุณเอง หรือจะจูงมือคนที่คุณรักมาทำอาหารร่วมกันก็ได้ นี่ถือว่าเป็นไอเดียที่เวิร์กมากเลยค่ะ


การได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไปนั้น โรคที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่เค็มจัด ก็คือโรคไต เเละนอกจากนี้ก็มีโรคร้ายอื่นๆ ด้วย เช่น  โรคความดันโลหิตสูง กลไกที่สำคัญของการเกิดโรคนี้ก็คือ เมื่อร่างกายได้รับเกลือจะเกิดการดึงน้ำเข้ามาในกระเเสเลือด ทำให้เกิดการคั่งของเลือด เเละอวัยวะต่างๆ เช่น เเขน ขา ไต หัวใจ รวมไปถึงปอด ทำให้เเขน ขาบวม ตาบวม หากรับประทานติดต่อกันในระยะยาวจะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น จึงเกิดโรคความดันโลหิตสูงขึ้น  หากผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้  ก็จะเป็นการช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ง่ายขึ้นด้วยนะคะ เพราะหากสูงขึ้นมากๆ เข้า ก็จะทำให้โรคหัวใจถามหา เอาได้นะคะ รวมไปถึงโรคอัมพาตที่เกิดจากการรับประทานรสเค็มเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญ  หรือการเกิดโรคกระดูกพรุน เพราะเกิดจากการทานเค็มก็จะทำให้เเคลเซียมมาปนอยู่ในปัสาวะมากขึ้น ทำให้กระดูกสูญเสียเเคลเซียมเเละเกิดความเปราะบางตามมา


เกลือซึ่งเป็นส่วนผสมสำคัญที่ทำให้เกิดความเค็มเเละก่อให้เกิดโรคได้ โดยเฉพาะโรคไต เพราะในเกลือนั้นก็ยังมีโซเดียมซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกาย เเม้ร่างกายของเราไม่สามารถขาดโซเดียมได้จึงต้องบริโภคเกลือให้อยู่ภายใต้การจำกัดเเละเหมาะสม นั่นก็คือไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือหากเปลี่ยนเกลือเป็นน้ำปลา ร่างกายก็ไม่ควรได้รับเกิน 4 ช้อนชาต่อวันนั่นเองค่ะ  ลองนั่งคิดดูซิค่ะว่าอาหารที่เรากินส่วนใหญ่นั้นก็มีรสชาติเค็มอยู่เเล้ว พฤติกรรมคนไทยส่วนใหญ่ก็ยิ่งเพิ่มเค็มเข้าไปอีก ที่เห็นได้ชัดก็คือ การเติมพริกน้ำปลา จิ้มซอส หรือน้ำจิ้มที่มีส่วนประกอบของเกลือ ทำให้ได้รับรสเค็มเป็นส่วนเกิน ยิ่งได้รับปริมาณโซเดียมสูงเกินความต้องการของร่างกายเเล้วล่ะก็ เเน่นอนล่ะค่ะว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างเเน่นอน 


การ "ลดเค็ม" เป็นพฤติกรรมที่คุณควรปฏิบัติอย่างจริงจัง เเล้วล่ะค่ะ เพราะนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ได้หลายโรค เเต่อาจเป็นเรื่องยากของใครหลายคนที่ติดพฤติกรรมการบริโภครสชาติเค็มมาจนเป็นนิสัยเสียเเล้ว เเต่เราเชื่อค่ะว่าไม่ยากเกินความสามารถของคุณเเน่นอน  อาจเริ่มต้นด้วยการลดการปรุงรสเค็มลงทีละน้อย เพราะหากคุณลดลงทีละมากๆ เลยนั้นอาจทำให้คุณรู้สึกว่ารับประทานอาหารอะไรก็ไม่อร่อยเเละอาจทำให้การอยากลดเค็มทำได้ยาก เเค่ลองลดการรับประทานเค็มจึงต้องค่อยๆ ลดเค็มลงทีละน้อย เพื่อให้คุณยังมีความสุขกับการบริโภคเหมือนเดิมเเต่ก็ดีต่อสุขภาพไปพร้อมกันด้วย ดังนั้นเริ่มต้นที่การไม่ปรุงเพิ่มหรือลดปริมาณลงก่อน เชื่อเถอะค่ะว่าคุณทำได้อย่างเเน่นอน  อย่างที่ใครต่อใครต่างก็บอกว่า 

"สุขภาพดี...เริ่มต้นได้ด้วยการลดเค็ม"