คุณผู้อ่านเริ่มมีอาการเเบบนี้กันบ้างหรือเปล่าค่ะ? เพราะเดี๋ยวนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สูงอายุเท่านั้นที่จะมีปัญหาเรื่องกระดูก หรือไขข้อต่างๆ อายุวัยทำงานอย่างเราๆ นี่ล่ะค่ะก็มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกกันเยอะมากขึ้นด้วยปัจจัยต่างๆที่เข้ามามีอิทธิพล เเม้หลายคนจะหมั่นหาอาหารที่อุดมไปด้วยเเคลเซียมที่ทราบว่าช่วยทำให้กระดูกเเข็งเเรงมารับประทานกันมากขึ้นเเล้วก็ตาม เเต่คุณทราบหรือไม่ค่ะว่าเเคลเซียมที่เราระดมกินเข้าไปไม่ว่าจะเป็นจากธรรมชาติ หรืออาหารเสริมปลายทางสุดท้ายของมันจะไปอยู่ที่ตรงไหนอยู่ในกระเเสเลือด มุ่งไปที่กระดูกเลย หรือเกาะที่หลอดเลือด หรืออยู่ที่ไหนกันเเน่?เเล้วมีเเค่เเคลเซียมเท่านั้นหรือเปล่าที่มีประโยชน์ต่อกระดูกของเรา

วันนี้เราเลยถือโอกาสชวนทุกคนไปดูว่านอกเหนือจากเเร่ธาตุอาหารสำคัญอย่าง เเคลเซียม ก็ยังมีวิตามินอีกหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา เเละยังเป็นการช่วยชะลอความเสื่อมสลายของกระดูก ป้องกันภาวะโรคกระดูกพรุนที่จะเกิดขึ้นได้อีกด้วย ว่าเเต่จะมีอะไรบ้างนั้นลองตามเราไปดูพร้อมกันเลยค่ะ

นายแพทย์สมยศ กิตติมั่นคง กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข กล่าวไว้อย่างน่าสนใจในวารสารกรมการแพทย์ว่า แคลเซียมควรไปเสริมให้กระดูกและฟัน ส่วนอวัยวะที่ไม่ควรไปเกาะเลยก็คือเส้นเลือด ลิ้นหัวใจ กระดูกอ่อนเเละวิตามินที่มีบทบาทสำคัญเกี่ยวข้องกับปลายทางของเเคลเซียมก็คือ วิตามินเค (Vitamin K) โดยวิตามินชนิดนี้มีส่วนสําคัญต่อการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย ทําหน้าที่ควบคุมการแข็งตัวของเลือดควบคุมระดับเกลือแร่ที่อยู่ในหลอดเลือดและกระดูกอ่อนเคลื่อนย้ายเกลือแร่บางชนิด เช่น แคลเซียมในกระดูก หากร่างกายได้รับวิตามินเคเพียงพอต่อความต้องการร่างกายจะสามารถนําแคลเซียมไปวางไว้ในที่ที่ควรอยู่

ที่สําคัญก็คือกระดูก แต่หากร่างกายขาดวิตามินเคร่างกายก็อาจพาแคลเซียมไปไว้ผิดที่ผิดทางได้ เช่นอาจจะไปอยู่ที่เส้นเลือด ลิ้นหัวใจ กระดูกอ่อนหรือแม้แต่ในเซลล์ของร่างกายเป็นสาเหตุให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ลิ้นหัวใจรั่ว วิตามินK1 K2ช่วยป้องกันกระดูกพรุนวิตามินเคในร่างกายที่จะกล่าวถึงคือวิตามินเค1และวิตามินเค2 โดยวารสารNutrientsให้ข้อมูลว่า  

....วิตามินเค1สังเคราะห์ในพืชจึงพบมากในผักใบเขียวเช่นผักกาดเขียวหน่อไม้ฝรั่งขึ้นฉ่ายผักโขมบรอกโคลีกะหล่ำปลีปวยเล้งกุยฉ่ายผักชีฝรั่งผักกระเฉดผักกาดหอม และอาจพบได้ในสัตว์กินพืช 

....ส่วนวิตามินเค2 ร่างกายได้รับจากแบคทีเรียในลําไส้และอาหารหมักเช่นถั่วเน่าหรือนัตโตะซึ่งเป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองนอกจากนี้ยังพบในชีสและนมเปรี้ยว

ความสําคัญของวิตามินเค 1 และวิตามินเค 2 ว่าทั้งสองชนิดมีบทบาทหน้าที่สําคัญในร่างกายเช่นกันแม้ไม่ได้มีหน้าที่โดยตรงกับการทํางานทางสรีรวิทยาแต่จะเกี่ยวข้องกับการทํางานของเอนไซม์ในการเปลี่ยนกรดแอมิโนในโปรตีนให้อยู่ในรูปที่ทํางานได้โปรตีนดังกล่าว ได้แก่ แกมมา-คาร์บอกซีกลูตาเมต (Gamma-Carboxyglutamate) ซึ่งใช้ในการแข็งตัวของเลือดและการสร้างกระดูกวิตามินเคถูกดูดซึมเข้าเซลล์ลําไส้เล็กร่วมกับไขมันโดยอาศัยน้ำ ช่วยย่อยกรดไขมันที่มีวิตามินอยู่ ดังนั้นการกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคร่วมกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันดีอย่างเหมาะสม จะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินเคเข้าสู่ร่างกายอย่างมีคุณภาพ

--------------------------------

วิตามินบี 12 ก็มีผลต่อการสร้างเซลล์กระดูก ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทัฟต์ส(Tufts University Study) โดยแคเทอรีนทักเกอร์ (Katherine Tucker) และเพื่อนร่วมงาน แสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี12ในเลือดต่ำเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนทั้งในชาย และหญิงแม้ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เองภายในลําไส้ แต่หากไม่ได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอหรือ มีปัญหาเรื่องระบบย่อยก็อาจเสี่ยงขาดวิตามินได้การขาดวิตามินบี 12 ไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ยังทําให้เกิดอาการผิดปกติทางระบบประสาท เช่น ซึมเศร้า ชาตามปลายมือปลายเท้ากินอาหารไม่รู้รสความจําเสื่อม นอกจากนี้ยังทําให้เกิดโรคโลหิตจางเป็นพิษชนิดเพอร์นิเชียl(Pernicious Anemia) ทําให้ไขกระดูกผลิตเม็ดเลือดแดงไม่สมบูรณ์

------------------------------

ใครเลยจะคาคดิดว่าวิตามินซีที่เราคุ้นเคยก็มีส่วนสำคัญในการช่วยดูเเลกระดูกของเราด้วย เเต่สําหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรขอคําแนะนําจากแพทย์เพื่อเสริมวิตามินในรูปแบบเม็ดวิตามินซีมีความสําคัญต่อเหงือกและกระดูกที่แข็งแรงสําคัญต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นรากฐานของกระดูก

แหล่งอาหาร: ส้ม มะเขือเทศ กล้วย ตําลึง ดอกแค ใบทองหลาง ใบมะยมอ่อน  ใบมะละกออ่อน ผักกระเฉด ผักกาดขาว ผักโขม ผักคะน้า พริก เชอร์รี่ ฝรั่ง มะกอกไทย มะขามป้อม มะละกอสุก สับปะรด กะหล่ำปลี แครอต กะหล่ำดอก แตงกวา ผักกาดหอม หัวหอม ถั่ว งาเป็นต้น

------------------------------

วิตามินดี ถือว่าเป็นวิตามินที่สําคัญต่อร่างกายเเละช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยร่างกายของเราสามารถรับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ อาหารและแสงแดด ส่วนวิตามินดีในรูปของอาหารเสริม ดร.ทนพญ.วันวิสาข์ อุดมสินประเสริฐ ภาควิชาชีวเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลผ่านบทความเรื่อง “วิตามินดี ประโยชน์ดีๆ มากกว่าที่คิด” ว่า.....การเสริมวิตามินดี(ปริมาณวิตามินดี 400-1,000 IU) เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริมวิตามินเนื่องจากการรับประทานวิตามินดีในปริมาณมากเกินความต้องการต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน (20,000 IU ต่อวัน) อาจทําให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

สาเหตุของการขาดวิตามินดี ส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาการย่อยและดูดซึมที่ผิดปกติในผู้สูงอายุ อาการเบื่ออาหารหรือพบมากในประเทศที่มีอากาศหนาวต้องใส่เสื้อผ้าห่อหุ้มร่างกายเพื่อรักษาความอบอุ่นตลอดเวลาส่งผลให้ผิวหนังไม่สัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานานจึงไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างเพียงพอการขาดวิตามินดีอาจเป็นสาเหตุที่ทําให้เกิดอาการปวดศีรษะและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง ซึ่งเป็นผลมาจากโรคกระดูกอ่อน (Osteomalacia)

โดยโรคกระดูกอ่อนที่พบในผู้ที่ขาดวิตามินดีส่วนใหญ่เกิดบริเวณกระดูกขากระดูก สันหลัง และกระดูกเชิงกรานอาจส่งผลให้หลังโกง เจ็บปวด ตามข้อ ปวดกระดูก กระดูกเปราะและหักง่าย

แหล่งอาหาร: น้ำมันตับปลา โยเกิร์ต และแสงแดดยามเช้า โดยการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดเกิดขึ้นบริเวณผิวหนัง เมื่อร่างกายได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตในช่วงเวลาที่เหมาะสม คือตอนเช้าเวลาประมาณ 6.00น.–10.00น. และตอนเย็นเวลา 16.30 น.–18.00น. แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสําคัญที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ทําให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในการคงระดับแคลเซียม ตามที่ร่างกายต้องการทําให้ไม่เกิดการสลายกระดูกอันเนื่องมาจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

--------------------------------

เเละสำหรับเเร่ธาตุสำคัญอย่างเเคลเซียม ที่จะไม่นำมาพูดถึงเลยก็คงไม่ได้ การกินอาหารและกิจวัตรประจําวันที่ไม่เหมาะสมอาจเร่งให้ร่างกายสลายแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มขึ้นหรือดูดซึมแคลเซียมจากอาหารลดลง เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไปทําให้ร่างกายกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นกินอาหารรสเค็มจัดส่งผลให้โซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายนอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มบางชนิดเป็นประจําอาจเร่งการสูญเสียแคลเซียมด้วย เช่น กรดฟอสฟอริก(Phosphoric Acid) ในน้ำอัดลมจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น แอลกอฮอล์ กาเฟอีนในกาแฟและเครื่องดื่มชูกําลังมีฤทธิ์ขัดขวาง การดูดซึม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นหากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอมีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนแม้ผู้ชายมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง

แหล่งอาหาร : งาดํา ปลาป่น ปลาซิวแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ถั่วลันเตา มะเขือพวง ใบขี้เหล็ก ใบตําลึง  กินอาหารให้หลากหลายทั้งผักผลไม้ปลา ธัญพืช อาหาร หมัก ผักดอง ทั้งไม่ลืมออกกําลังกายเพื่อรับวิตามินจากแสงแดดเพียงเท่านี้ก็สามารถช่วยชะลอการสลายมวลกระดูกช่วยให้กระดูกกลับมาแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม พร้อมสุขภาพที่ดีอีกด้วย

มาถึงตรงนี้หลายคนก็พอจะเห็นความสำคัญของวิตามินชนิดต่างๆที่จะช่วยดูเเลสุขภาพของกระดูกของเราได้บ้างเเล้วนะคะ เพราะไม่ใช่เพียงเเค่เเร่ธาตุสำคัญอย่างเเคลเซียมเท่านั้นนะคะที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราให้เเข็งเเรง เพราะจากที่เรากล่าวมาเเล้วข้างต้น วิตามินชนิดต่างๆเองก็มีประโยชน์เเละมีความสำคัญต่อกระดูกด้วยเช่นเดียวกัน หากคุณสามารถรับประทานอาหารที่ให้วิตามินเหล่านี้เเล้วก็ยังจะเป็นอีกหนึ่งหนทางที่จะช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคตนั่นเองค่ะ อีกอย่างหนึ่งเรื่องของสุขภาพกระดูกไม่ต้องรอให้ถึงวัยสูงอายุเเล้วค่อยมาดูเเล เพราะปัจจุบันนี้โรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกเองก็พบได้ง่ายในวัยทำงานกันเป็นจำนวนมาก ดังนั้นหันมาดูเเลสุขภาพกระดูกของคุณกันตั้งเเต่วันนี้กันเถอะค่ะ