สุขภาพแบ่งปัน

คีโตเจนิก ไดเอต ต้องกินยังไง เพื่อให้ปลอดภัยเเละได้ผล

DREAM@ /

11 มี.ค. 62 15:03

4,646

คีโตเจนิก ไดเอต ต้องกินยังไง เพื่อให้ปลอดภัยเเละได้ผล

you-health ของเราวันนี้ขอมาเอาใจเทรนด์อิตสำหรับคนรักสุขภาพกันอักครั้งหนึ่งนะคะ เพราะหลังจากที่เราได้นำเสนอข้อมูลเรื่อง คีโตเจนิกไดเอต  (Ketogenic Diet)เทคนิคการกินไขมันเพื่อลดไขมัน  กันไปนานเเล้วนั้น วันนี้เราขอกลับมาพูดเรื่องนี้กันอีกครั้งค่ะ เพราะกระเเสฮิตเเบบไม่หยุดจริงๆ โดยเฉพาะหนุ่มๆสาวๆ ที่กำลังเร่งฟิตหุ่น หรือหาหนทางสารพัดวิธีในการลดหรือควบคุมน้ำหนักหลายคนเลยเริ่มหันมาให้ความสนใจกับวิธีการกินเเบบ  คีโตเจนิก กันเยอะมากขึ้น เเต่ทุกวิธีการบนโลกใบนี้ก็ย่อมต้องมีข้อเสียหรือข้อจำกัดอยู่ด้วยเหมือนกัน  หากรับประทานไม่ถูกต้องก็อาจทำให้เกิดผลเสียได้มากกว่าประโยชน์ก็เป็นได้ เอาเป็นว่าวันนี้เราหอบเอาข้อมูลเรื่องนี้มาฝากกันเเล้วค่ะ


คีโนเจนิก ไดเอต กินอย่างไรให้ปลอดภัย!!
คีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet)เป็นรูปแบบการกินอาหารชนิดหนึ่ง ซึ่งรูปแบบการกินอาหารชนิดนี้เมื่อกินเข้าไปจะทำให้ร่างกายสร้างสารเคมีในร่างกาย ที่ชื่อ  คีโตน ซึ่งเจ้า"คีโตน" (Ketone) ตัวนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราจะไปสลายไขมันในร่างกาย ดังนั้นคีโตเจนิกไดเอตจึงเป็นรูปแบบของการกินอาหารที่กินเข้าไปเเล้วร่างกายเราสลายไขมันตัวเอง

กินเเค่ไหนร่างกายของเราจึงจะสร้าง "คีโตน"
ถ้าเมื่อไหร่ที่เรากินน้ำตาลต่ำหรือว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายก็จะเริ่มที่จะสลายไขมัน ซึ่งต่ำในที่นี้สัดส่วนของการกินเเบบคีโตเจนิกไดเอต 100% ก็จะเป็นคาร์โบไฮเดรตก็จะอยู่ที่ 5 - 10 % ในขณะที่โปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 16 - 20 % ดังนั้นส่วนที่เหลือก็จะเป็นไขมัน นั่นก็คือ 70 -80 % ซึ่งถ้าเทียบออกมาเป็นกรัม ในวันหนึ่งก็เท่ากับว่าเราก็จะกินคาร์โบไฮเดรตได้ 20 กรัม ไม่เกิน 50 กรัม


ตัวอย่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 
เช่น ข้าวสวย 1 ช้อน = 3 กรัม หรือถ้าเป็นขนมปังขาว 1 แผ่น = 15กรัม หรือถ้าเป็นผลไม้ขนาดพอเหมาะหรือเท่ากำปั้นเรา  1 ผล =  15 กรัม ซึ่งก็เท่ากับว่าจริงๆ เราจะกินอะไรก็เเล้วเเต่คุณก็ต้องพึงระลึกถึงปริมาณ  นั่นก็คือต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 หรือ 50 กรัมต่อวัน


ผลกระทบของการกินอาหารกลุ่มคีโตน 
อันดับเเรกก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่ค่อยมีเเรง ไม่กระฉับกระเฉงในช่วงเเรกของการฝึกกิน หรืออาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนได้อาการคล้ายผู้หญิงตั้งครรภ์ที่มีอาการเเพ้ท้อง รวมไปจนถึงมีความหงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่ายขึ้น หรือมีอาการนอนไม่หลังบ้างในช่วงเเรก ซึ่งอาการเหล่านี้จะยังอยู่กับเราไปประมาณ 3 - 5 วัน เเละถ้าคุณยังกินอาหารเเบบนี้อยู่ เมื่อผ่านพ้นสัปดาห์เเรกไปเเล้วก็จะดีขึ้นเองค่ะ ในช่วงเวลาที่เรากินคีโตเจนิกนั้นนั้นก็ต้องทำความเข้าใจว่าเรายอมให้กินไขมันหรือยอมให้กินเนื้อสัตว์ได้มาก  ดังนั้นสิ่งที่จะตามมาก็คือ ระดับไขมัน โดยเฉพาะระดับไขมันเลว (LDL) เพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นวิธีการที่จะช่วยป้องกันเรื่องนี้ได้ นั่นก็คือ การเลือกรับประทานไขมันให้ถูกต้องหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ติดมันเยอะๆ เเละหลีกเลี่ยงน้ำมันที่วางไว้เเล้วเเยกตัวเป็นชั้น  ผู้ที่จะเริ่มต้นกินอาหารเเบบนี้จึงต้องให้ความสำคัญกับการเลือกสัดส่วนของไขมันเเละเนื้อสัตว์  เพื่อเป็นการทำให้คอเรสเตอรอลที่เป็นตัวเลวลดลง 

อาหารอะไรบ้างที่เเนะนำให้กินสำหรับผู้ที่ต้องการกินเเบบคีโตเจนิก ไดเอต
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด เเต่ต้องพยายามเลือกที่ติดมันน้อย


- น้ำมันก็สามารถนำมาปรุงอาหารได้ เช่น น้ำมันพืช ปลาเเซลมอน อะโวคาโด หรือถั่วอัลมอนด์
- ผัก เเนะนำว่าควรจะเป็นผักที่เป็นใบ


เมื่อลองเลือกวัตถุดิบที่จะนำมารับประทานเเล้ว ก็สามารถนำไปผ่านกระบวนการปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบเลย ทั้งต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง อบ ตุ๋น ผัด หรือว่า ทอด ทว่าสิ่งที่คุณต้องระวังเลยก็คือ การชุบเเป้งทอดเเละการนำไปต้มน้ำตาล เนื่องจากว่าเราไม่กินพวกข้าว หรือเเป้ง สิ่งที่จะขาดไปก็คือวิตามินเกลือเเร่หลายๆอย่างเพราะฉะนั้นเเล้วผู้ที่ต้องการจะกินอาการเเบบคีโตเจนิก ไดเอต จริงๆ เเล้วล่ะก็จะต้องได้รับวิตามินเเละเกลือเเร่เสริม เช่น เเมกนีเซียม เพราะตัวนี้จะเข้าไปมีส่วนสำคัญในเเง่ของการทำงานของวิตามินหลายๆ ตัว อีกทั้งเราก็ต้องการเเคลเซียมเสริม ซึ่งเป็นไปได้ว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปอาจจะได้รับเเคลเซียมไม่เพียงพอ เเละอีกอย่างที่สำคัญเลยนะคะก็คือ เวลากินเเบบคีโตเจนิก ไดเอต จะทำให้ร่างกายของสูญเสียน้ำอยู่พอสมควร ดังนั้นหากคุณจะกินอาหารรูปแบบนี้คุณก็จะต้องกินน้ำให้ได้วันละ 2 - 3 ลิตรเลยล่ะค่ะ


หากหยุดกินเเบบคีโตเจนิกขึ้นมาเเล้วล่ะก็ จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?
ข้อมูลในเรื่องนี้ข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญระบุว่า  หากหยุดกินน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น เพราะโดยปกติเเล้วขณะที่เรากินอาหารเเบบคีโตเจนิกนั้น เราก็จะมีวิธีการในการเพิ่มพวกเเป้งโดยจะค่อยๆ เพิ่มในปริมาณ 5 กรัม ต่อสัปดาห์ ซึ่งปริมาณเป็นกรัมในที่นี้ คือ 5 กรัมต่อวันเเล้วเพิ่มทีละสัปดาห์ หากคุณมองภาพไม่ออก ก็ลองนึกถึงการกินข้าวเพิ่มได้ทีละ 2 คำ ต่อวันเเล้วค่อยๆ ติดตามไป หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเราก็จะหยุด เเละกลับมากินในลักษณะเดิม เเต่หากน้ำหนักของคุณไม่ขึ้นก็ยังสามารถเพิ่มได้อีกเป็น 2 คำในสัปดาห์ต่อไปหรือเพิ่มอีก 5 กรัมในสัปดาห์ถัดไปนั่นเองค่ะ 

กินเเบบคีโตเจนิกใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเเบบคีโตเจนิกเเล้วล่ะก็ อาจมีข้อควรระวังอยู่นิดหน่อยในคนไข้บางกลุ่ม เช่น กลุ่มของคนไข้ที่มีปัญหาเรื่องตับหรือไต  นั่นก็เพราะว่าตอนนี้เรากำลังต้องการสิ่งที่เรียกว่า  "ไขมัน"  เป็นพลังงานหลัก  เเต่ถ้าตับเเละไตของเราทำงานได้ไม่ดีก็อาจจะเกิดปัญหาตามมาได้ หรือในกลุ่มคนที่ระบบการเผาผลาญไขมันทำงานผิดปกติ  ซึ่งสงสัยหรือเปล่าค่ะว่าเราจะรู้ได้ยังไงว่า เราเป็นคนในกลุ่มนี้หรือไม่ มาดูเลยค่ะ หากเราเจาะเลือดเเล้วคอเรสเตอรอลในร่างกายของเราสูงมาก หรือไตรกลีเซอไรด์สูงมากให้สันนิษฐานไว้เลยว่า คุณอาจกำลังมีความผิดปกติในเรื่องของการเผาผลาญไขมันเเล้วล่ะค่ะ  ตลอดจนคนที่มีความผิดปกติของโรคเลือดหรือคนที่มีโรคประจำตัวรุมเร้าก็ควรคุยหรือปรึกษากับเเพทย์ที่ดูเเลรักษาก่อน  ที่จะเริ่มรูปแบบการกินอาหารเเบบคีโตเจนิกไดเอตค่ะ 


เป็นยังไงกันบ้างค่ะกับทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้เกี่ยวกับการเทรนด์การลดน้ำหนักที่กำลังมาเเรงในตอนนี้  เมื่อหายสงสัยกันเเล้วหวังว่าคุณจะเริ่มต้นกินคีโตเจนิกกันได้อย่างสบายใจเเละถูกต้องเเล้วนะคะ  เเม้คุณจะพอทราบเเล้วว่าการลดน้ำหนักด้วยคีโตเจนิก ไดเอตมีข้อควรรู้เเละรับประทานอย่างไรกันเเต่ก็อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักเเบบคีโตเจนิก ไดเอต ก็เป็นเพียงอีกหนึ่งตัวเลือกในการไดเอตเพียงเท่านั้น  เเละอาจให้ผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ ดังนั้นจึงต้องพิจารณาถึงความเหมาะสมของตัวเราเองด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะทุกคน


ขอบคุณข้อมูล : ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตรภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะเเพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
channel.mahidol.ac.th

ติดตามเคล็ดลับเพื่อสุขภาพ...คลิก>> https://www.facebook.com/youhealth.info/
ติดตามช่องyoutubechannel...คลิก>> www.youtube.com/c/youhealthyou-health

indiglow