สุขภาพแบ่งปัน

อยากกล้ามใหญ่ ไม่ต้องง้อเวย์โปรตีน!

DREAM@ /

10 เม.ย. 62 15:04

3,275

อยากกล้ามใหญ่ ไม่ต้องง้อเวย์โปรตีน!

ปฏิเสธไม่ได้เลยจริงๆ นะคะว่าเทรนด์การออกกำลังกายในทุกวันนี้นอกเหนือจากจะมีเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักหรือสร้างหุ่นผมเพรียวเเล้ว  อีกหนึ่งเป้าหมายที่สำคัญของหลายๆ คนก็ต้องการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้มาซึ่งซิกเเพ็คสวยๆ หรือกล้ามเป็นมัดๆ  ซึ่งผู้ออกกำลังกายในกลุ่มนี้ก็จะต้องให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอาหารที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ หรืออีกอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นดีที่นักสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายน่าจะรู้จักกันดี  ก็เห็นจะเป็นสิ่งที่เรียกว่า  เวย์โปรตีน (Whey protein) นี่ล่ะค่ะ เนื่องจากหลายคนเชื่อว่าเป็นทางเลือกที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายมากที่สุด  ถ้าไม่อยากกินเวย์โปรตีนสำเร็จรูปมีอาหารทางเลือกอื่นๆ ที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออีกหรือไม่ ลองตามไปเราหาคำตอบเรื่องนี้พร้อมกันดีกว่าค่ะ


รู้ไหม? ทำไมร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
มาทบทวนความรู้เดิมเมื่อครั้งเรียนวิทยาศาสตร์กันสักหน่อยดีกว่าค่ะ เราทราบกันดีว่าอาหารหลัก 5 หมู่  ล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นเเละมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นซึ่งเเต่ละหมู่ก็ทำหน้าที่แตกต่างกันไป ส่วนอาหารในหมู่โปรตีนนั้นก็มีหน้าที่ช่วยซ่อมเเซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อกล้ามเนื้อของเราได้รับการบาดเจ็บร่างกายก็จะมีการนำโปรตีนที่เราทานเข้าไปจาก  อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว เข้าไปเพื่อซ่อมเเซมกล้ามเนื้อส่วนที่เกิดการสึกหรอ เเละทำให้มันเเข็งเเรงขึ้นกว่าเดิม เเละเมื่อมันเเข็งเเกร่งขึ้นทุกวันก็จะกลายเป็นกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ ใหญ่ อย่างที่หลายคนต้องการ ดังนั้นโปรตีนจึงถือเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นดี 


เเต่รู้ไหม? ว่าคนทั่วไปกับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนที่เเตกต่างกัน  
เเน่นอนค่ะว่าคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องไม่มีไขมัน เเละการออกกำลังกายจะต้องไม่ทำทุกวันนั่นก็เพราะการออกกำลังกายทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงต้องพักเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการซ่อมเเซมเกิดขึ้นเเละมีขนาดโตขึ้น  นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารประเภทโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมกันไปด้วย


อย่างในคนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ส่วนในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2 - 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็มากกว่าคนทั่วไป 2 - 3 เท่า ยกตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัมต่อวัน  ในขณะที่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140 - 200 กรัมต่อวัน  ซึ่งส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150 - 200 กรัมต่อวัน รวมถึงมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำเเละเกลือโซเดียมต่ำด้วยเพราะเกลือจะทำให้เกิดอาการบวมเเละมองไม่เห็นซิกเเพ็คนั่นเองค่ะ  ดังนั้นเเล้วอาหารประเภทโปรตีนที่จะเลือกต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เมื่อนำไปปรุงรสเเล้วจะต้องมีปรุงด้วยเกลือ หรือใส่ได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นค่ะ 

เวย์โปรตีนคืออะไร? ทำไมคนสร้างกล้ามเนื้อต้องกิน!


หลายคนอาจจะรู้จักเวย์โปรตีนเป็นอย่างดี เเต่สำหรับใครที่เพิ่งได้ยินชื่อนี้ลองมาทำความเข้าใจกันสักนิดก่อนค่ะ สำหรับเวย์โปรตีน คือเเหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่เต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำที่สกัดได้จากนมวัว  ซึ่งกรรมวิธีการสกัดนี้ได้นำเอาคาร์โบไอเดรตเเละไขมันออกไปให้เหลือเเค่โปรตีนอย่างเดียวเพียวๆ เพื่อให้เราได้รับโปรตีนที่ครบถ้วนต่อความต้องการในเเต่ละวันนั่นเองค่ะ ส่วนใหญ่เราจะคุ้นชินกันดีในลักษณะของผงเเห้ง สำหรับนำชงดื่มได้อย่างสะดวกเเละง่ายดาย อีกทั้งยังสามารถเก็บไว้ได้นานอีกด้วยนะคะ เวย์โปรตีนที่นิยมรับประทานกันในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายซึ่งมีหลายประเภท ได้แก่ 

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรต  เป็นเวย์โปรตีนชนิดเข้มข้น 70 - 80%  ยังคงมีน้ำตาลเเละไขมันอยู่เล็กน้อย เวย์โปรตีนไอโซเลต  เวย์โปรตีนชนิดที่มีน้ำตาลเเละไขมันน้อยมาก เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์  เวย์โปรตีนชนิดที่เป็นที่นำไปย่อยเเล้ว โดยส่วนใหญ่เเล้วนักกีฬาที่จะเล่นกล้ามมักเลือกกินเวย์ไอโซเลท เเละในคนที่เเพ้น้ำตาลในนมสามารถเลือกกินเวย์ไอโซเลทได้ ในส่วนของปริมาณการกินเวย์โปรตีนสำหรับใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ  ก็ยกตัวอย่างเช่น หากเป็นเวย์ไอโซเลตเขียนกำกับร้อยละ 80 ดังนั้นในปริมาณ 100 กรัม ก็จะมีโปรตีนอยู่ 80 กรัม 
ก็ควรจะต้องรับประทานในปริมาณ 2 - 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเองค่ะ คราวนี้เราลองมาดูกันบ้างดีกว่าค่ะว่านอกเหนือจากเวย์โปรตีนเเล้ว อาหารที่ให้โปรตีนไขมันต่ำเหมาะกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง เผื่อใครไม่อยากง้อเวย์โปรตีน ก็ตามเรามาดูเลยค่ะ


เนื้ออกไก่สด
รู้ไหมค่ะว่าเนื้ออกไก่สดหนัก 40 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม (เมื่อต้มหรือนึ่งเหลือน้ำหนัก 30 กรัม) ดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ก็จะต้องรับประทานเนื้ออกไก่สดประมาณ 400 กรัมต่อวัน  ดังนั้นเมื่อนำไปต้มหรือนึ่งจะเหลือ 300 กรัม คุณจึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมต่อวันตามที่ร่างกายต้องการ ส่วนในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะต้องเพิ่มปริมาณ 2 - 3 เท่า ทำให้ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องกินเนื้ออกไก่ปริมาณมากประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวัน  ทำให้คนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนิยมนำเนื้อไก่ต้มหรือนึ่งเพื่อดื่ม เเต่ด้วยรสชาติที่ค่อนข้างจืด ทำให้ดื่มยากเเละต้องปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ เพื่อให้รับประทานได้ง่ายมากขึ้น


ไข่ขาว
ในไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม เทียบเท่ากับเนื้ออกไก่สด 40 กรัม ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟอง ก็จะได้รับโปรตีน 4 กรัม หากคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ต้องรับประทานไข่ทั้งฟองวันละ 10 ฟอง หรือไข่ขาวถึง 18 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีน 70 กรัมตามที่ร่างกายต้องการ  เเละสำหรับในคนที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาว เพราะร่างกายต้องการโปรตีนไขมันต่ำ หากคุณรับประทานไข่เเดงเยอะขนาดนี้เเล้วล่ะก็จะทำให้ได้รับไขมันเเละคอเรสเตอรอลสูงตามไปด้วย  จึงต้องเพิ่มปริมาณการรับประทานไข่ขาวเกือบ 20 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการรับประทานเนื้ออกไก่สด 400 กรัม นั่นเองค่ะ 


นมไขมันต่ำ
สำหรับนมไขมันต่ำก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องง้อเวย์โปรตีนก็ได้เหมือนกันนะคะ  เพราะนมก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งเเหล่งอาหารที่ให้โปรตีนชั้นเยี่ยมได้เหมือนกัน สำหรับนม 1 แก้วขนาด 240 มิลลิลิตร จะให้โปรตีน 8 กรัม เเต่ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% ต้องใช้นมประมาณ 2 ลิตร จึงจะได้โปรตีน 70 กรัม ซึ่งเเน่นอนว่าจะค่อนข้างให้พลังงานค่อนข้างมาก  ซึ่งอาจทำให้คุณมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากขมไขมันต่ำหรือเเม้จะเขียนว่าไขมัน 0% ก็ยังมียังมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทำให้คนจำนวนหนึ่งไม่นิยมที่จะดื่มนมเพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ หรือหากต้องการจะดื่ม ก็จะนำมาดื่ด้วยการนำมาผสมกับโปรตีนผง มีด้วยกัน  2 เเบบนั่นก็คือ โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วเหลือง เเละโปรตีนจากนม(เคซีนเเละเวย์)หากนำมาสกัดเป็นโปรตีนก็จะได้เคซีนร้อยละ80เเละเวย์ร้อยละ20  


เเต่ทั้งนี้ทั้งนั้นคุณก็ต้องไม่ลืมที่จะคำนึงว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ  หรือใช้เวย์โปรตีนต่างก็มีข้อดีเเละข้อเสียที่เเตกต่างกันไป เมื่อคุณเลือกกินเวย์โปรตีนหรืออาหารโปรตีนไขมันต่ำเเล้ว ก็ยังต้องมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพราะหากกินอาหารสร้างกล้ามเนื้อเเต่ไม่มีการออกกำลังกายก็คงจะเปล่าประโยชน์นะคะ เพราะร่างกายจะนำโปรตีนไปทิ้งบางส่วนก็อาจจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นได้อีกด้วย ถ้าให้ดีเเล้วอาจเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวคุณเอง  บางคนมีเวลาสนุกกับการทำอาหารก็อาจจะเหมาะกับโปรตีนจากธรรมชาติ บางคนมีเวลาน้อยก็อาจเลือกกินเวย์โปรตีนเเทน 


บ้างก็เเนะนำว่าอาจเลือกกินทั้งสองอย่างเพื่อเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อตามสถานการณ์ เช่น กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์หลายๆ ชนิดที่มีไขมันน้อยอย่างอกไก่ หรือเลือกใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมในมื้อที่โปรตีนไม่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ  เเละก็อย่างที่เราบอกนั่นเเเหละว่าต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยให้ไปถึงจุดที่กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ด้วย เพียงเท่านี้เชื่อว่ากล้ามเนื้อที่คุณต้องการซิกเเพ็คเเน่นๆ ก็จะเกิดขึ้นสมดังที่คุณต้องการได้อย่างเเน่นอนล่ะค่ะ  

ติดตามเคล็ดลับเพื่อสุขภาพ...คลิก> https://www.facebook.com/youhealth.info 
ติดตามช่องyoutubechannel...คลิก> https://www.youtube.com/c/youhealthyou-health

indiglow